Vi ved jo allesammen godt, at vi skal lave bækkenbundsøvelser, men når man står med en lille baby på armen og det hele går op i spisning, putning og bleskift kan det være svært at få det prioriteret.

Jeg vil derfor give dig nogle små tips til at få det implementeret i hverdagen på en overskuelig måde.

Genoptræn bækkenbunden og undgå inkontinens

Genoptræning af bækkenbunden er vigtig for at undgå stressinkontinens. 20-30 % af kvinder lider af inkontinens 3 mdr. efter fødslen.

Med de rigtige øvelser, kan du få en stærk bækkenbund og undgå inkontinens. Når du skal aktivere din bækkenbund, så start med at knibe fra urinrøret og helt om til anus, så du får følelsen af at løfte hele bækkenbunden op.

De generelle anbefalinger er:

• Lav 8-12 kraftige kontraktioner af bækkenbunden x 3 hver anden dag 
• Hvert knib bør vare 5-10 sekunder efterfulgt af en lige så lang pause mellem hvert knib
• Det er vigtigt både at træne de udholdende, længere knib og det korte kraftige knib.

Sådan gør du øvelserne til en vane

Sådan gør du øvelserne til en vane

Tag stilling til, hvilket tidspunkt, det er bedst for dig at lave øvelserne. Tricket er at lave øvelserne, efter du har udført en af dine andre dagligdagsrutiner. Sådan kan du gøre bækkenbundsøvelserne til en af dine nye rutiner.

For at du får lavet øvelserne, så sæt øvelsen sammen med en bestemt handling, du gør hver dag. Det kan være, når du ammer, giver flaske, ser fjernsyn eller lignende.

Hæng også gerne en seddel op, der hvor du vil lave dine øvelser. F.eks. på køleskabet eller ved puslebordet. Jeg har lavet en lille træningsdagbog til dig, som du kan printe ud, så du kan sætte et kryds for hver gang, du har lavet dine øvelser.

Har du spørgsmål til knibeøvelser efter fødsel, er du velkommen til at stille dem i kommentarfeltet herunder. 

Oplever du bækkensmerter? Få hjælp i min artikel 3 øvelser, der lindrer bækkensmerter under/efter graviditet