fbpx

5 ting du ikke skal gøre, hvis du vil undgå delte mavemuskler (rectus diastase) efter fødslen

af | apr 21, 2020

Hvis du har problemer med delte mavemuskler, også kaldet rectus diastase, efter fødslen, som mange kvinder har, er det rigtig vigtigt, at du laver den rigtige genoptræning af din mave og undgår at gøre de ting, der sætter pres på bindevævet i maven og forhindrer mavemusklerne i at vokse ordentligt sammen. Mange kvinder laver desværre de forkerte øvelser, som i stedet for at styrke bindevævet, sætter pres på det. Rectus diastase kan bl.a forårsage lændesmerter og urin inkontinens og samtidig pga. den forkerte holdning og manglende stabilitet omkring bækkenet. Desuden er mange kvinder kede af at se oppustede eller gravide ud.

Heldigvis er der meget, du selv kan gøre for at undgå rectus diastase, men lad os starte med at se på de ting, du IKKE skal gøre, da de er mindst ligeså vigtige for en god heling.

1) Undgå de her øvelser, hvis du vil undgå forværring af delte mavemuskler, rectus diastase

  • Alle maveøvelser, hvor du løfter overkroppen op fra jorden.
  • Alle maveøvelser, hvor du har benene løftet og sænker dem ned mod jorden, eller løfter benene strakt op fra jorden enten sammen eller hver for sig.
  • Yogaøvelser eller udstrækningsøvelser, hvor du bøjer kroppen langt bagover, som fx i en bro.

Dvs. du skal undgå alle øvelser, hvor din mave laver en “Toblerone” mellem mavemusklerne, da dette er dine tarme, der presser på bindevævet mellem mavemusklerne, som konsekvens af det øgede bugpres inde i maven.

De maveøvelser, som du laver for at få en stærkere mave, kan faktisk vise sig at gøre din rectus diastase endnu værre.

Hvad kan du så gøre i stedet?

Den bedste og mest simple øvelse, du kan lave er en øvelse, hvor du ligger på gulvet med bøjede ben. Tag en indånding. På din udånding spænder du op i bækkenbunden og holder spændingen, mens du suger navlen ind mod rygraden. På din indånding slipper du spændingen og starter forfra. Lav denne øvelse i 5 min hver dag. Du kan også lave øvelsen siddende op ad en væg eller stående på alle 4. Jeg er i fuld gang med at udvikle et onlineprogram for rectus diastase og indtil det er klar, kan du starte med tiltagene i denne mail.

2) Undgå efterfødselsøvelser som “åbner” ribbenene

En mere overset fejl er overstræk af de nedre ribben, som kan ske i yogaøvelser, hvor man åbner op i brystet, løfter tunge vægte over skulderhøjde, mens man overstrækker ryggen. Disse øvelser åbner ribbene, hvilket kan separere de øverste mavemuskler. Hvis du laver disse øvelser, så tjek dig selv, om du kan holde spændingen i ryg og mave, så du kan holde ribbenene på plads. Hvis du ikke kan det, så vent med at lave disse øvelser, til du er stærk nok.

Hvad kan du så gøre i stedet?

Hav hele tiden fokus på uanset hvilken øvelse, du laver at du skal være stabil i din “core” og kun gå så langt ud i øvelsen, at du kan holde de nederste ribben lukkede. Hvis du tager fat i dine ribben nederst og læner dig bagover, kan du mærke, at der kommer et punkt, hvor de “åbner op”. Gå kun dertil, hvor du kan holde dem “lukkede”.

3) Husk, at lidt er bedre end ingenting

Vi ved allesammen, hvor svært det kan være som nybagt mor at få tid til at få trænet. Det resulterer ofte i, at mange slet ikke får trænet de første 6 måneder efter fødslen eller måske endda længere. Husk på, at det er bedre at lave 10 min. øvelser om dagen end slet ikke at få trænet. Hvis du kan lave min førnævnte gulvøvelse får du trods alt skabt et grundlag for en god helingsproces og du gør det meget nemmere for din krop at komme i gang med træning og løb senere hen.

Hvad kan du så gøre?

Se, om du, udover de 10 mins øvelser, kan få planlagt 2 x 30 min træning om ugen, hvor du får trænet arme, ben, ryg skuldre og noget konditionstræning, hvor du får pulsen op.

4) Lav ikke kun konditionstræning

For at bygge din krop op efter en graviditet og fødsel er det ikke nok, at du kun løbetræner eller laver anden konditionstræning. Du bliver nødt til også at lave styrketræning for at få stabiliteten og styrken tilbage i din krop. Det er altafgørende for, at du undgår skader og smerter i bevægeapparatet på sigt.

Hvad kan du selv gøre?

Lav styrketræning med din kropsvægt, elastikøvelser eller håndvægte og kettlebells. Dog er det vigtigt, at du udfører øvelserne korrekt og bygger din krop stille og roligt op. Hvis du er i tvivl, så få hjælp af en fysioterapeut eller personlig træner.

5) Undgå boot camps, hvis du ikke er stærk nok

Mange kvinder kaster sig ud i boot camps efter en fødsel i  håbet om, at de hurtigt kan træne sig til en stærk krop. Problemet er, at en boot camp kan være en alt for hård belastning for dig, hvis du i en lang periode slet ikke har trænet under og efter din graviditet. Hvis du har trænet gennem hele din graviditet og har en stærk core og bækkenbund kan en boot camp være fin.

Hvad kan du selv gøre?

For de fleste er det klogere at starte stille og roligt ud i dit eget tempo, med øvelser, som du kan tilrettelægge til lige præcis der hvor du er i forløbet. Vent med boot campen til din grundstyrke er på plads og dine mavemuskler har samlet sig helt. 

Osteopat & Fysioterapeut,Tina K. Rasmussen

Jeg er Fysioterapeut og Autoriseret Osteopat, specialiseret indenfor babybehandlinger. Jeg er medejer af klinikken, TeamOsteo, i Aarhus, hvor jeg primært behandler gravide, nybagte mødre og babyer.

0 kommentarer

Indsend en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Seneste indlæg

Har jeg bækkenløsning?

Alt for mange gravide har unødigt ondt under graviditeten eller bliver sygemeldt. En graviditet skal ikke gøre ondt, men KAN gøre ondt, men der er...

læs mere

Den gode ammeopstart

I det her indlæg giver jeg ordet til ammerådgiver og Doula Astrid Givard fra enandenstart.dk. Som ammevejleder møder jeg oftest familier, når...

læs mere

Modtag e-bogen og tilmeld dig mit nyhedsbrev

* skal udfyldes

Sådan! Du modtager en mail fra mig lige om lidt.