fbpx

3 øvelser til at lindre bækkensmerter under graviditet

af | mar 18, 2020

Bækkensmerter er ikke det samme som bækkenløsning

Hvis du har haft smerter i dit bækken under din graviditet har du højst sandsynligt stødt på betegnelsen bækkenløsning, som nu også kaldes graviditetsrelaterede bækkensmerter.

Vores bækken består af 3 knogler, som danner 3 led. De to SI-led (bækkenleddene) og symfysen (skambenet). Heldigvis er bækkenløsning sjældent den rigtige diagnose. I mange tilfælde skyldes smerterne snarere muskelspændinger og/eller nedsat bevægelighed i bækkenet.

3 øvelser til at lindre bækkensmerter u. graviditet

I graviditeten bliver bækkenet gradvist mere eftergiveligt, så det kan “give sig” under selve fødslen. Nogle gravide oplever tiltagende eller periodevise bækkensmerter og opsøger læge eller behandling.

Desværre får for mange diagnosen “bækkenløsning” og ender med at ligge passivt på sofaen indtil fødslen. Dette er ikke særlig hensigtsmæssigt for en god fødsel, da det er vigtigt, at bækkenet beholder sin fleksibilitet. Det er derfor vigtigt, at man enten selv forsøger at få bugt med smerterne eller at man opsøger en erfaren behandler.

I klinikken har jeg som Osteopat god effekt ift. at lindre og i mange tilfælde helt afhjælpe bækkensmerter under graviditeten.

3 nemme øvelser, du kan lave derhjemme

Jeg vil her give dig 3 nemme øvelser, som du selv kan afprøve derhjemme. Lav øvelserne hver dag i en uge og se, om smerterne går i sig selv. Sørg som udgangspunkt for at holde dig så aktiv som muligt inden for smertegrænsen. Det er vigtigt ikke at provokere smerterne. Hvis du føler, at øvelserne gør dine smerter værre er det vigtigt at stoppe og opsøge en behandler.

Øvelse 1: Massér Baldemusklen

Tag en tennisbold eller anden hård bold/genstand, som du kan bruge til at massere baldemusklen piriformis. Piriformis er en muskel der hjælper med at rotere benet. Den udspringer fra kanten af korsbenet og løber ud og hæfter fast på lårbenet. Du stiller dig op ad en væg og lægger bolden midt på din balde og trykker den ind mod væggen. Så presser du stille og roligt din vægt ind mod bolden og masserer baldemusklen. Piriformis sidder under den store baldemuskel, så du skal godt ind i dybden for at få fat i den. Massér i 1 minut og gentag herefter på modsatte side.

Øvelse 2: Udspænd baldemusklen

Spænd piriformismusklen ud ved at sætte dig med strakte ben. Kryds det ene ben over det andet, og tag fat om knæet og træk op mod maven/brystet. Hold strækket i 60 sek. Hver gang du ånder ud, presser du en smule mere.

Øvelse 3: Udspænd din hoftebøjer

Stræk din hoftebøjer, psoas. Din psoasmuskel bliver ofte spændt under en gravditet pga. din ændrede holdning, som sker helt naturligt pga. det øgede lændesvaj. Psoas løber fra lændehvirvlerne og ned foran til den øverste del af lårbenet. Du spænder den ud ved at sætte dig på knæ. Sæt det ene ben foran og pres hoften fremad. Hold strækket i 60 sek. og gentag på modsatte side. På din udånding presser du en smule mere.

Har du spørgsmål til øvelserne, er du velkommen til at stille dem i kommentarfeltet herunder.

Osteopat & Fysioterapeut,Tina K. Rasmussen

Jeg er Fysioterapeut og Autoriseret Osteopat, specialiseret indenfor babybehandlinger. Jeg er medejer af klinikken, TeamOsteo, i Aarhus, hvor jeg primært behandler gravide, nybagte mødre og babyer.

0 kommentarer

Trackbacks/Pingbacks

  1. Knibeøvelser efter fødslen | - […] Oplever du bækkensmerter? Få hjælp i min artikel 3 øvelser, der lindrer bækkensmerter under/efter graviditet […]

Indsend en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

Seneste indlæg

Har jeg bækkenløsning?

Alt for mange gravide har unødigt ondt under graviditeten eller bliver sygemeldt. En graviditet skal ikke gøre ondt, men KAN gøre ondt, men der er...

læs mere

Den gode ammeopstart

Der er ikke meget fokus på, hvor svær en amning kan være at få op at køre. Jo bedre forberedt du er på de udfordringer, der kan komme inden en...

læs mere